하지불안증후군 완화를 위한 철분 식단

매일 밤 다리가 꿈틀거리고 잠을 이루기 힘들다면, 식단이 해답일 수 있습니다.

안녕하세요. 몇 달 전부터 밤마다 다리에서 간질간질하고 당기는 느낌이 반복되어 밤잠을 설치곤 했습니다. 처음엔 단순한 피로라고 생각했지만, 병원을 찾은 후 ‘하지불안증후군(RLS)’이라는 진단을 받았죠. 원인 중 하나가 철분 결핍이라는 이야기에 식습관을 돌아보게 되었고, 이후 철분과 관련된 식단을 바꾸면서 눈에 띄게 나아진 경험이 있습니다. 오늘은 2025년을 기준으로 최신 연구와 실제 사례를 반영한, 하지불안증후군 완화를 위한 7가지 철분 중심 식단을 소개드릴게요.

목차

철분과 하지불안증후군의 관계 1. 소고기 간: 페리틴 수치 높이기 2. 시금치 & 비타민 C 콤보 3. 달걀노른자와 흡수율 4. 두부+참깨: 식물성 철분 보충 5. 블랙커런트 & 비타민C 강화 6. 철분 강화 시리얼 7. 철분 흡수를 방해하는 음식 피하기

 

철분과 하지불안증후군의 관계

철분은 도파민 생성에 필수적인 미네랄로, 도파민 수치가 낮아지면 하지불안증후군(RLS)의 증상이 악화됩니다. 특히 혈청 페리틴 수치가 50ng/mL 이하로 떨어지면 증상이 뚜렷해지기 쉽습니다. 최근 2025년 기준으로는 RLS 환자 중 절반 이상이 경도 또는 중등도 철분 결핍 상태라는 연구 결과도 나와, 식단 관리의 중요성이 강조되고 있습니다. 철분은 음식에서 충분히 섭취할 수 있으며, 흡수율을 높이기 위한 조합이 핵심입니다.

1. 소고기 간: 페리틴 수치 높이기

소고기 간은 가장 철분이 풍부한 동물성 식품 중 하나로, 흡수율이 20% 이상에 달합니다. 특히 헴철 형태로 존재해 위장 부담 없이 빠르게 흡수되며, 주 2~3회 정도 50~80g 섭취하는 것이 적당합니다. 단, 과도한 섭취는 비타민 A 과잉으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

항목	내용
철분 함량(100g 기준)	13.9mg
섭취 빈도	주 2~3회
주의사항	비타민 A 과잉 주의

2. 시금치 & 비타민 C 콤보

식물성 철분은 흡수율이 낮기 때문에 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 2~3배 이상 상승합니다. 시금치에 레몬즙이나 귤, 딸기 등을 곁들이는 식단은 철분 강화에 매우 효과적입니다. 아래는 비타민 C 조합이 좋은 식품 리스트입니다.

• 시금치 + 귤
• 브로콜리 + 딸기
• 현미밥 + 김치(유산균도 도움)
• 시금치 샐러드 + 레몬즙 드레싱

 

3. 달걀노른자와 흡수율

달걀노른자에는 헴철과 비헴철이 모두 포함되어 있으며, 특히 단백질과 함께 섭취할 경우 철분의 흡수를 도와줍니다. 비타민 B군, 셀레늄, 루테인 등 신경 건강에 이로운 영양소도 풍부하여 하지불안증후군에 유익한 식품입니다. 삶은 달걀 또는 반숙으로 매일 아침 1~2개 섭취하는 것이 적당합니다.

4. 두부+참깨: 식물성 철분 보충

두부와 참깨는 철분을 포함한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 특히 두부에 포함된 식물성 단백질은 신경전달물질의 균형을 맞추는 데에도 도움이 됩니다. 참깨는 고소한 맛과 함께 비타민 E와 칼슘, 마그네슘도 함유하고 있어 항산화 효과도 기대할 수 있습니다.

식품	1회 제공량 당 철분	추가 효과
두부 150g	2.7mg	식물성 단백질, 칼슘
참깨 1큰술	1.3mg	비타민 E, 마그네슘

5. 블랙커런트 & 비타민C 강화

블랙커런트(검은 건포도)는 비타민 C 함량이 매우 높은 과일로, 철분의 흡수를 도와주는 최적의 식품입니다. 특히 하루 20~30g 정도의 소량만으로도 항산화 효과와 함께 철분 보충에 도움을 줍니다. 아래 리스트는 비타민 C가 풍부한 식품 예시입니다.

• 블랙커런트 (100g당 비타민 C 200mg 이상)
• 구아바
• 파프리카 (특히 빨간색)
• 케일, 아세롤라 체리

Q 철분 보충만으로 하지불안증후군이 나아질 수 있나요?

경증 또는 철분 결핍형 하지불안증후군의 경우, 철분 보충만으로도 증상 완화 효과를 기대할 수 있습니다.

Q 철분 흡수를 방해하는 음식은 무엇인가요?

카페인, 유제품, 탄닌 성분이 포함된 차(홍차, 녹차)는 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

Q 빈혈이 없는데 철분 보충이 필요한가요?

혈청 페리틴 수치가 낮다면 빈혈이 없어도 하지불안증후군 개선을 위해 철분 보충이 도움이 됩니다.

Q 철분제를 복용할 때 주의할 점은?

공복 복용 시 위장 장애가 발생할 수 있으며, 비타민 C와 함께 복용하면 흡수가 더 잘됩니다.

Q 하루 철분 권장 섭취량은 얼마인가요?

성인 여성은 하루 18mg, 남성은 10mg 내외로 권장되며, 식단을 통해 대부분 충족할 수 있습니다.

Q 증상이 낮에도 나타날 수 있나요?

대부분은 밤에 심하지만, 장시간 앉아 있는 낮 시간에도 증상이 나타날 수 있습니다.

하지불안증후군은 단순히 수면을 방해하는 질환이 아니라, 신체 전반의 기능 저하와 피로, 집중력 저하로 이어질 수 있는 질병입니다. 저 역시 몇 달간 원인을 몰라 방황했고, 철분 수치가 낮다는 사실을 알고 나서야 본격적인 회복이 시작됐습니다. 식단 하나로 바뀐 나의 일상, 그 변화는 아주 분명했어요. 오늘 소개한 7가지 식단은 실제 임상에서도 추천되는 방식으로, 작고 꾸준한 변화가 큰 차이를 만든다는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 여러분의 경험이나 질문도 댓글로 남겨주시면 함께 고민해보겠습니다!